Spero che tu stia inalando un odore fresco e gradevole.

Spero che tu stia inalando un odore fresco e gradevole.

In una piccola ciotola, sbatti insieme il brodo di pollo, la salsa di soia e l’amido di mais. Aggiungere alla miscela di verdure; cuocere finché non si addensa, circa 2 minuti. Mescolare il pollo e le cipolle verdi. Servire sul riso.

Porzioni: 4 | Porzione: circa 1 tazza e 1/2 https://harmoniqhealth.com/ saltata in padella e 1/2 tazza di riso 

Nutrizione (per porzione): calorie: 414; Grassi totali: 12 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 85 mg; Sodio: 565 mg; Carboidrati: 39 g; Fibra alimentare: 9g; Zucchero: 6g; Proteine ​​39g

Bonus nutrizionale: potassio: 735 mg; Ferro: 10%; Vitamina A: 44%; Vitamina C: 103%; Calcio: 6%

Il bullet journal è una sensazione su Internet che in realtà si concentra meno sul digitale e più sull’analogico. Fondamentalmente, è un modo cartaceo per organizzare la tua vita, combinando un calendario, un elenco di cose da fare e un diario in un unico sistema artistico quanto vuoi renderlo. Se stai cercando dei motivi per provarlo, dovrebbe renderti più produttivo, aiutarti a dormire meglio, ridurre l’ansia… e l’elenco potrebbe continuare.

Trovandomi all’inizio di un nuovo anno con molti obiettivi in ​​mente per il 2018, sapevo di aver bisogno di un nuovo sistema, quindi ho deciso di vedere se l’hype era vero. Ho sempre amato i taccuini, le note adesive e le liste, quindi non è stata una forzatura. Dopo sei mesi di bullet journal, mi sento più produttivo che mai e dormo persino meglio.

Ecco le cinque lezioni principali che ho tratto da sei mesi di bullet journal:

PENSARE A LUNGO TERMINE RIDUCE L’ANSIA

Il bullet journal ti fa iniziare ogni mese con un elenco di cose da fare e ti costringe a migrare le vecchie attività che non hai completato dal mese precedente. Ero abituato a fare liste di cose da fare settimanalmente e per qualche ragione mi sentivo meno in colpa quando non arrivavo a qualcosa. Ma con i compiti di un mese davanti a me, è stato più facile stabilire le priorità e affrontarli articolo per articolo, piuttosto che cercare di stipare tutte le mie cose da fare in un giorno. Inoltre, le cose da fare non scompaiono (come fanno, ad esempio, nell’app promemoria per iPhone), quindi ottieni quel senso di realizzazione per molto più tempo.

Consultare questa lista di cose da fare al mattino e prima di andare a letto mi ha tenuto concentrato poiché tutto era su carta invece di fluttuare nel mio cervello. Sono stato in grado di andare a letto ogni sera senza pensieri vorticosi e svegliarmi con un piano chiaro il giorno successivo. Mi sono ritrovato ad addormentarmi più facilmente e pronto a prendere il mio diario al mattino.

TRACCIARE LE RAZZE ABITUDINI SANO

La pagina più utile che ho implementato nel mio diario era un tracker delle abitudini. Ho messo insieme abitudini specifiche a cui volevo attenermi o semplicemente di cui tenere traccia e ho riempito gli slot alla fine di ogni giornata. Gli esempi includono: fare esercizio, fare 10.000 passi e passare la giornata senza zucchero.

Non sempre ha a che fare con la salute: ho anche monitorato i giorni in cui ho dedicato del tempo alla lettura e quelli in cui non ho speso soldi, il che mi ha fatto analizzare i miei acquisti in modo diverso dal solito voluto.

IL GIORNALE UNISCE I PUNTI

Traccio i miei pasti su MyFitnessPal e contemporaneamente seguo come mi sento giorno per giorno nel mio diario. L’uso dei tracker in tandem mi ha aiutato a capire meglio come due bicchieri di vino di notte potrebbero influire su di me il giorno successivo o come mangiare determinati alimenti ha influenzato il mio livello di energia.

LAVORI DI GRATITUDINE

Se la gratitudine è una tendenza, è la migliore che ho visto da anni. Trascorrere qualche minuto ogni giorno per annotare tre cose di cui sei grato è una pratica di cui nessuno può lamentarsi. Ti solleva il morale, ti aiuta a riflettere e mette le cose in prospettiva. Fare questo ogni giorno mi ha messo di buon umore, qualunque cosa accada. L’ho fatto spesso anche al mattino e alla sera, quindi sento i benefici in entrambe le occasioni.

CANALIZZARE IL TUO PASSATO AIUTA IL TUO FUTURO

Il diario dei proiettili non solo ti aiuta con un senso di realizzazione mentre guardi indietro alle attività completate, ma puoi anche usarlo per tenere traccia di altre cose che possono aiutarti in futuro. Ad esempio, ho tenuto un registro dei libri che stavo leggendo, dei viaggi che ho fatto e dei ristoranti in cui sono andato. In questo modo potrei consigliare ottimi libri, posti e ristoranti agli amici e guardare indietro a queste liste quando volevo ricordare qualcosa per me stesso.

All’inizio è facile essere sopraffatti dal diario dei proiettili, soprattutto perché la configurazione richiede un po’ di tempo, quindi sembra che ci vorrà molto tempo. Ma di solito ci dedicavo solo 5-10 minuti al giorno. Ricorda, se ti dedichi al tuo sistema digitale, sappi che questo sistema analogico può essere un complemento a quello che c’è sul tuo telefono o computer.

Il bagno nella foresta non è quello che sembra, supponendo che pensi che suoni come fare un bagno nella foresta. La prima cosa da sapere: sei completamente vestito e, a meno che non piova, non c’è acqua.

Invece, il bagno nella foresta (o “shinrin-yoku”) è la pratica di trascorrere del tempo nella natura allo scopo di giovare al proprio benessere fisico e mentale. Il concetto è stato reso popolare per la prima volta in Giappone negli anni ’80, quando i lavoratori stressati sono stati incoraggiati a riconnettersi con la natura come un modo per ridurre lo stress. Successivi studi di ricerca hanno dimostrato la sua efficacia nel migliorare la funzione immunitaria e l’umore riducendo la pressione sanguigna. Quindi, ci sono molti motivi per dirigersi verso la foresta più vicina. (Puoi leggere di più sulla scienza dietro il bagno nella foresta qui.)

Armato di una conoscenza minima ma di una genuina curiosità di vedere di cosa si trattava, ho prenotato un’esperienza di bagno guidato nella foresta durante un recente viaggio a Victoria, nella Columbia Britannica, un posto con alcuni alberi dall’aspetto gradevole.

Ora, se vuoi davvero testare il valore di riduzione dello stress del bagno nella foresta, fai quello che ho fatto io: fai un pasticcio logistico, sali su un taxi e corri attraverso la città per incontrare timidamente la tua guida con 40 minuti di ritardo. Questo ti darà molto su cui lavorare una volta che inizi.

“CIAO, FORESTA.”

Sono partito insieme a John Fraser di Elemental Magick Holistic Adventures. Il consulente clinico registrato, diventato guida naturalistica, conduce singoli e gruppi in passeggiate nei boschi, dove condivide i meriti del bagno nella foresta e offre suggerimenti per sfruttare al meglio il tempo all’aperto.

Ciò include il riconoscimento della foresta come più di un semplice scenario: dopo tutto, la foresta è viva e stai entrando nel suo dominio. Così la passeggiata è iniziata con un semplice ciao. In questo caso, pronunciando le parole “Ciao, foresta” agli alberi di fronte a noi. Saluto coperto, siamo andati avanti.

John ha spiegato i principi fondamentali del bagno nella foresta come connessione con la natura attraverso la presenza fisica e anche attraverso la consapevolezza. Perché è difficile godersi appieno gli effetti di riduzione dello stress del proprio ambiente se si è al telefono o si è distratti in altro modo. Ecco perché suggerisce di praticare la consapevolezza per interagire davvero con ciò che ti circonda. Fortunatamente, ha molti consigli professionali per trasformare l’esoterico in pratico. Per prima cosa: usa i tuoi sensi.

CONNETTITI ATTRAVERSO I TUOI CINQUE SENSI FISICI

Per incanalare quella consapevolezza in qualcosa di tangibile, John ci ha fatto eseguire alcuni esercizi durante la nostra passeggiata. Non, tipo, affondi o qualcosa del genere, ma esercizi pensati per portare una maggiore consapevolezza a ciascuno dei cinque sensi.

In una foresta, non mancano le cose da guardare. Questo è stato il caso all’interno del Francis King Park di Victoria. Ma non vuoi perdere gli alberi per la foresta, per così dire. Quindi, piuttosto che camminare lungo il sentiero, scrutando perifericamente tutto il verde intorno a te, fermati a guardarlo davvero. Notare i singoli alberi e la forma dei loro baldacchini. Notare le loro radici visibili e le piante vicine. Individua alcuni uccelli, bacche o altri camminatori. Riconosci davvero ciò che ti circonda e potresti iniziare a sentire una certa armonia con ciò che ti circonda.

È come dice John: “Guarda nella foresta. Guardalo e lascia che ti veda. Cerca di riconoscere questa connessione”.

Le foreste fanno rumore. Il fruscio del vento tra gli alberi, il cinguettio degli uccelli e lo scricchiolio dei rami sotto i piedi contribuiscono a creare l’atmosfera come un’orchestra verdeggiante. Ascolta tutto insieme, e poi prova ad ascoltare pezzi solitari della melodia. Sii consapevole di ciò che stai ascoltando e potrai apprezzarlo meglio.

La foresta è piena di trame, dai tronchi ruvidi alle foglie lisce. Ma uno dei modi migliori per toccare veramente la foresta è semplicemente starci sopra. Spesso chiamato grounding, questa pratica comporta stare a piedi nudi, sedersi o sdraiarsi su una superficie naturale come erba o terra. Gli studi dimostrano che il contatto diretto con gli elettroni sulla superficie terrestre può ridurre il dolore e l’infiammazione e favorire un sonno migliore. Se stai facendo il bagno nella foresta, togliti le scarpe per una parte della passeggiata. Altrimenti, prova a camminare a piedi nudi in un parco di tanto in tanto e senti davvero la terra sotto di te.

Se sei con una guida esperta e dicono che va bene mangiare una bacca, allora vai avanti e mangia quella bacca. Masticare una foglia. Mastica un ago di pino. Potrebbe non avere il sapore della tua tipica insalata per cena, ma è un altro modo di vivere la foresta vivente.

Respiralo. Spero che tu stia inalando un odore fresco e gradevole. Prendi nota di cosa c’è nell’aria: gli alberi, i fiori e tutto il resto che compone il bouquet della foresta. Nota tutto insieme, quindi prova ad analizzare i diversi profumi, stando sempre attento a ciò che stai vivendo.

Ora, non devi fare nulla di quanto sopra per prendere parte al bagno nella foresta. Potresti semplicemente sederti su una panchina del parco e assorbire la natura attraverso l’osmosi. Ma considerando che molti di noi (me compreso) hanno difficoltà a spegnere il nostro cervello iperattivo e ad impegnarsi davvero nel momento, questi suggerimenti possono essere utili per sfruttare al meglio il tuo tempo nella natura.

I RISULTATI

La mia prima incursione nel bagno nella foresta mi ha guarito dallo stress? Beh, sono stato in British Columbia per quattro giorni, mangiando buon cibo, bevendo gin e rilassandomi in generale. Quindi, a parte l’esperienza leggermente frenetica di arrivare nella foresta, non ero esattamente stressato. Detto questo, mi sentivo diverso dal solito durante e dopo quella passeggiata. La foresta stessa era tranquilla e gli esercizi sensoriali mi hanno aiutato a rallentare e ad apprezzare ciò che mi circondava. Ha creato una sensazione simile alla tranquillità che proverai dopo un massaggio o una buona lezione di yoga. Forse la cosa più significativa di tutte: subito dopo che era finito, stavo guardando le passeggiate nella foresta nella mia città natale, pronto a tornare là fuori per praticare la consapevolezza e connettermi con la natura.

L’ASPORTO

Puoi (quasi) praticare il bagno nella foresta ovunque. Per ottenere tutti gli effetti del bagno nella foresta, inclusa la sua spinta al sistema immunitario e all’umore, ti consigliamo di trascorrere del tempo nella natura. Se opti per un’esperienza guidata, aiuta davvero ad apprezzare la tua guida. Dopo solo due ore insieme, seguivo John in un edificio in fiamme e di riflesso mi fermavo a dire “Ciao, fuoco”, prima di assorbire tutte le sensazioni intorno a me. Ma se la tua guida non contribuisce positivamente alla tua esperienza, prendi in considerazione l’idea di andare senza guida la prossima volta. Non importa se cammini attraverso la foresta da solo o con un gruppo. Se sei immerso nella natura e sei consapevole di ciò che ti circonda, allora lo stai facendo bene.

Ma non hai bisogno di una foresta per mettere in pratica molti dei principi del bagno nella foresta. Che tu sia fuori nella natura o dentro la tua vita quotidiana, puoi comunque raggiungere la pace e il relax semplicemente essendo consapevole dei tuoi cinque sensi.

“La natura ha un effetto terapeutico perché tende ad attirare le persone nel momento presente più di quando sono sedute in una stanza cercando di meditare”, dice John. “Ma quei suggerimenti sul rallentare, godersi un momento ed essere consapevoli si applicano ad altre situazioni”.

Dà un esempio che possiamo provare tutti, indipendentemente dalla nostra vicinanza a un bosco ceduo densamente popolato.

“Sotto la doccia, senti la pressione e il calore dell’acqua”, dice. “Questa è consapevolezza.”

Se l’orologio sul muro ti dice che è ora di andare a letto, ma ti senti ancora completamente sveglio, potresti dover reimpostare il tuo ritmo circadiano.

Il tuo ritmo circadiano è l’orologio interno che regola il tuo ciclo sonno/veglia. Michelle Drerup, PsyD, direttrice della medicina comportamentale del sonno presso la Cleveland Clinic, lo paragona a un orologio interno di 24 ore in esecuzione sullo sfondo del cervello che alterna sonnolenza e prontezza. Quando il tuo ritmo circadiano è disallineato, può causare problemi di sonno, tra le altre cose.

Due possibili disturbi, secondo il dottor Muhammad Najjar, assistente professore di medicina presso l’Università dell’Illinois di Chicago, sono il disturbo della fase del sonno ritardata e il disturbo della fase avanzata del sonno, che sono vissuti dai nottambuli e dai mattinieri che lottano per mantenere un normale programma di sonno .

Questi disturbi sono associati a maggiori rischi di problemi di salute mentale e disturbo da deficit di attenzione e iperattività, secondo una ricerca del 2018. Uno studio separato ha rilevato un rischio più elevato di malattie cardiovascolari legate alle interruzioni circadiane. Najjar cita anche la sonnolenza diurna, tempi di reazione più lenti e diminuzione della memoria e della concentrazione come possibili effetti collaterali.

Nella maggior parte dei casi, osserva Najjar, sono fattori comportamentali come viaggiare attraverso fusi orari o lavorare il turno di notte che sono responsabili dello spostamento dell’orologio interno, non i veri disturbi del ritmo circadiano. Indipendentemente dalla causa, aggiunge: “Se sei sveglio quando dovresti dormire, il sistema è meno efficace”.

Potresti non essere in grado di abbandonare il turno di notte o rinunciare ai viaggi internazionali, ma ci sono modi per ripristinare il tuo ritmo circadiano per migliorare il tuo sonno (e la tua salute) quando necessario.

1

BLOCCA LA LUCE

Se il sole splende quando devi dormire, fai del tuo meglio per ridurre al minimo l’esposizione alla luce. “Indossa occhiali da sole scuri quando esci dal lavoro al mattino [dopo un turno di notte]”, dice Najjar. Chiudi le persiane per bloccare il sole prima di andare a letto.

2

SALTA SCHERMATE

Scorrere i social media o guardare la TV a letto può devastare il tuo orologio interno. Una ricerca pubblicata su Cell Reports ha rilevato che la luce blu dei nostri schermi interrompe il ritmo circadiano e tutto ciò che serve sono 10 minuti di esposizione.

“[B]le luci giuste di notte possono disturbare il tuo ritmo confondendo il tuo cervello nel pensare che sia ancora giorno”, spiega Drerup. “La luce blu artificiale, il tipo che emettono laptop, telefoni cellulari e tablet, è spesso molto dirompente, quindi cercare di ridurre l’esposizione alla luce e mettere la tua tecnologia a dormire un’ora o due prima di andare a dormire può essere utile”.

3

STABILIRE UN PROGRAMMA DI SONNO REGOLARE

Secondo uno studio, fino all’87% delle persone ha orari di coricarsi diversi tra i giorni feriali e i fine settimana. I cambiamenti nei tempi di sonno/veglia, noti come jetlag sociale, non solo interferiscono con il tuo orologio biologico, ma sono anche associati all’obesità e ai fattori di rischio di malattie cardiometaboliche come la resistenza all’insulina. Drerup osserva che per ripristinare il ritmo circadiano è necessario andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana,

4

INTERROMPERE LE ABITUDINI DISTRUTTIVE

L’opzione migliore per disturbi come il disturbo della fase del sonno ritardata e il disturbo della fase avanzata del sonno è un aggiustamento generale dei tempi di sonno/veglia. Invece di andare a letto alle 4 del mattino e dormire fino a mezzogiorno, passa alle 3 del mattino e alla sveglia alle 11 e, nel tempo, continua a cambiare un’ora prima finché non vai a letto e ti svegli regolarmente durante le ore tradizionali.